WELL-BEING

心を落ち着けるテクニック

「穏やかであることは効果的である」と言われますが、穏やかであれば意識を集中して人生の課題を探求することが可能になります。絶え間ない変化、新たなことを学ぶ、不確実な状況など、どんな人でも様々な状況からストレスを感じます。以下の5ステップは、集中力が雑念によって妨げられている時、心を落ち着けて現在に集中し、地に足をつけることでストレスに対処していきます。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    2〜10名

  • 提供レベル

    低

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    「心を落ち着かせるテクニック」は、心をコントロールするために効果的な方法です。自分を現在に集中させ、厳しい状況やストレスから遠ざけることができます。
    五感を活用して、現在の自分自身の周りについて、何が起きているかを認識していきます。 これは即効性のあるものではありませんが、より今に集中しネガティブな思考パターンを消すことにも役立ちます。

  2. Step 2

    「心を落ち着かせるテクニック」の実践
    今、この瞬間に見ているもの、触っているもの、嗅いでいるもの、聞いているもの全てを数えていきます。五感をフル活用することでこの瞬間に立ち返り、心の揺れや不安を抑えます。
    このテクニックはどこでも実施することができ、必要な時間は60秒ほどです。
    各ステップでは、自分が体験している感覚を認知したり、言葉にするとよいでしょう。

  3. Step 3

    深く息を吸い、開始してください。

    視覚
    周りを見渡し、見えるものを5つ挙げ、声に出してみましょう。
    例：「パソコンが見える」「コップが見える」「額縁が見える」と言ってみましょう。

  4. Step 4

    触覚
    質感や見た目とは関係なく、触覚で感じることができる、4つのことに意識を向けて、それを声に出して言ってみましょう。
    例：「床の冷たさを感じる」「首の後ろの髪の毛を感じる」「座っているクッションの柔らかさを感じる」など。実際に触れて、感じてみましょう。

  5. Step 5

    聴覚
    周囲に聞こえる音の中から、3つ探してみましょう。外の車の音、タイピング音、人が話している音、歩いている音、電話が鳴っている音、鳥のさえずり、雨が降っている音など、様々な音があると思います。
    自分の考えや、お腹が鳴るなどの体の内側の音に耳を傾けるのではなく、外部の声や騒音、音楽に焦点を当ててみましょう。時計の音、扇風機の音など、より繊細な環境音に焦点を当ててみても良いでしょう。聞こえた音、3つ全てを声に出して言ってみてください。

  6. Step 6

    嗅覚
    ペンや髪の毛の匂い、植物の匂いなど、香りを感じるものを2つ言ってみてください。
    何の匂いも感じられない場合は、周りの空気の微妙な香りを感じ取るようにしてください。
    もしも今は何も匂いがしない場合は、自分の好きな香りを2つ思い浮かべ、その名前を声に出して言ってみましょう。

  7. Step 7

    味覚
    今、口の中に感じる味を1つ言ってみましょう。何かを食べる必要はありません。ミントの後味、紅茶、コーヒー、サンドイッチなど、あなたが感じられるものであれば何でも構いません。何も味を感じない場合は、デザート、果物、子供の頃に好きだったお菓子など、何でもいいので好きなものを思い出して、声に出して言ってみましょう。

    最後にもう一度深く、腹式呼吸をしましょう。5秒かけて息を吸い、5秒間息を止めます。そして5秒かけて息を吐きます。呼吸は、自分を今の瞬間に引き戻すための強力なきっかけになります。

  8. Step 8

    心を落ち着けるテクニックの効果
    このテクニックは今に集中することを可能にします。今この瞬間、自分がよりパワフルで落ち着いていることに気づくことができます。
    不安やストレスを感じる瞬間に、このテクニックを活用して肩の力を抜いてゆっくりとした気持ちになり、落ち着きましょう。
    迷いがある時は「今」に集中することが難しくなります。しかし、五感と呼吸に意識を向けることで、現在の瞬間に戻ってくることができます。

出典元： *Perspective, J Trauma Stress Disor Treat Vol: 9 Issue: 4より（トラウマ ストレス障害治療 Vol: 9 Issue: 4） (https://www.scitechnol.com/peer-review/combat-against-stress-anxiety-and-panic-attacks-54321-coping-technique-WiRy.php?article_id=12841 )

Journal of Traumatic Stress Disorders & Treatmentは、この分野の発見と最新の開発に関する最も完全で信頼できる情報源を発行することを目的とした、査読付きの学術雑誌です。

*日本語訳：Hyper Island Japan Team