WELL-BEING

個人リフレクション

個人で行うリフレクションは、複雑な経験を分解し理解することで、成功体験の繰り返しや改善に結びつけることができます。また、失敗を成長のための学びに変えることもできます。リフレクションの形式は柔軟です。主要なステップをした後、最後に「起こすべき行動」を見いだしましょう。

  • 所要時間

    30〜60分

  • 参加人数

    2〜10名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    筆記用具、 ノート

進め方

  1. Step 1

    自分自身の内省を促進するため、ひとりでリフレクションを行います。
    まず、リフレクションに適した環境と精神状態を作ります。重要なメールや急ぎの仕事は終わらせ、なるべく静かな空間を見つけましょう。

    提供のヒント:
    リフレクションは1度習慣にしてしまえばどこでもできるものなので、あまり身構える必要はありません。大切なことは、落ち着いて集中できる余裕を作り、主要なステップに沿って行うことです。
  2. Step 2

    自分自身に確認(チェックイン)をしてください。
    「気分はどうか?」「今日はどんな1日だったか?」「私は今、何を考えているのだろう?」
    少しだけ時間をかけて、今のこの瞬間に集中してください。どのようなこと(経験)に焦点を当てるかを決めましょう。
    例:最近経験したこと、社会的交流、最近の出来事 等
  3. Step 3

    パソコンや携帯電話、タブレット端末の通知に邪魔をされないよう、ペンと紙を使って内省した点を書き留めると良いでしょう。また、時間がない場合は、以下の質問を活用しましょう。

    ・何が起こったのか?
    ・自分は何を感じ、何に反応したのか?
    ・そのこと(経験)からどのような洞察・気付きや結論を得ることができたか?
    ・私は何を学んだか?
    ・今後の経験を向上させるために、学んだことをどのように応用できるか?
    ・学んだことに基づき、どのような行動を取ることができるか?

  4. Step 4

    必要であれば、振り返りの中で決めた行動に期限を設け、その内容を同僚に共有しましょう。同僚に伝えることにより、やり遂げる責任が生まれ、行動を促進する効果が生まれます。

*テキスト制作:Hyper Island 参考: The Reflective Practitioner, Donald A. Schön, 1983(https://books.google.se/books/about/The_Reflective_Practitioner.html?id=ceJIWay4-jgC&redir_esc=y&hl=ja) Learning by Doing: A Guide to Teaching and Learning Methods, Graham Gibbs, 2001(https://books.google.se/books?id=xVv4SAAACAAJ&dq=Learning+by+doing:+A+guide+to+teaching+and+learning+methods&hl=en&sa=X&ei=Ukd3VPuZGOqrygPPq4KQCw&ved=0CCQQ6AEwAQ) 日本語訳:Hyper Island Japan Team

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前向きになる3ステップ

誰でも厳しい状況に陥ることがあるでしょう。人生は、良いことと悪いこと、明るいことと暗いこと、幸せなことと悲しいことなど、明暗や対照的なものに満ちています。 悪い状況のときには自分を良い状態に導くためのプロセスやツール、方法が必要です。また、物事が好転しているときには、自分自身を高め他の人をサポートするために必要なプロセスやツールを選ぶべきでしょう。

  • 所要時間

    5〜60分

  • 参加人数

    2〜10名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    紙とペン

進め方

  1. Step 1

    私たちは誰もが「落ち込む」ということを理解しています。なぜなら、鬱病と診断されていなくても、落ち込むことが普通にあるからです。もしも鬱病かもしれないと感じる場合、友人や精神科医に相談してください。Hyper Islandツールボックスにおけるウェルネスの目的は、セルフケアとセルフファシリテーションの方法を提供し、自分自身をベストな状態に保つことです。

    一旦立ち止まってみよう
    ペンと紙を持って、以下の3つの質問を書き出してみましょう。パソコンや携帯電話へ書き出すこともできますが、ペンと紙を使って昔ながらの方法でやってみるのもいいでしょう。

    ・私が前に進むために必要なものは何でしょうか?
    ・今日、自分をどのように励ますことができますか?
    ・他の人を励ますために何ができるでしょうか?

  2. Step 2

    ビジョン・ステートメントの作成
    ビジョン・ステートメントとは、未来がどのようになっているかを表すものです。
    Step 1が完了したら、自分の未来をどのようにしたいかについて考えてみましょう。今日でも、3週間後でも、3ヶ月後でも、3年後でも、設定のタイミングはあなた次第です。
    そして「自分は何がしたいのか?」と自分自身に聞いてみてください。

    ・幸せとは?
    ・良好な健康状態(精神的、肉体的)とは?
    ・良い習慣とは?
    ・良い人間関係とは?
    ・より良いバランスとは?
    ・新しいスキルとは?
    ・人とのつながりは? 等

    次に自分を励ます言葉を作ってみましょう。
    すぐに思い出すことができるように、短い文章にしてください。

    励ます言葉が出てこない場合は、自分自身に「どのような気持ちになりたいのか?」を尋ねてみてください。

    ・幸せになりたいか?
    ・自信に満ちている人になりたいか?
    ・安らぎを得ていたいか?
    ・十分に休息が取れているか?
    ・健康でありたいか?
    ・有能でありたいか?
    ・役立つ人でありたいか? 等

    次にあなたが尊敬する人を思い浮かべてみましょう。知り合いや、歴史上の人物、架空の人物、スーパーヒーロー、スピリチュアルアニマル(守護動物)など、あなたが尊敬する能力を持った、インスピレーションを得られる人であれば何でも構いません。
    彼らはどのような能力や資質を持っていますか?あなたを鼓舞する部分を特定してみましょう。

    そして、なりたい自分にとってインスピレーションを与える文章を作りましょう。

  3. Step 3

    小さな習慣を作る
    自分が何をしたいのか明確になったところで、今度は行動を整える番です。
    新たな小さな習慣を作りましょう(BJ Fogg)。

    小さな習慣とは:
    「1日1回以上、30秒以内で、ほとんど努力を必要としない個人的な行動」です。

    例:
    1日の終わりにもっとリラックスしたい。
    ・夕方のシャワーを浴びた後(アンカーモーメント=きっかけ)に
    ・ソーシャルメディアの通知を全てオフにする(タイニービヘイビア=小さな行動)。
    そして、それを脳に植え付けるために、
    ・注意力をコントロールできたことを褒める(セレブレーション=祝福)。

    小さな習慣についてもっと知りたい方はTiny Habits 著者:BJ Fogg(https://tinyhabits.com/book/)を参照してください。

    この方法を楽しみ、ウェルネスを向上させたい人にぜひ共有してみましょう。

    実施のヒント:
    「完璧な人間はいない。だから鉛筆には消しゴムがついているのだ -ウルフガング・リーベ」

*Dawn Hoenieによって作成されました。 日本語訳:Hyper Island Japan Team

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心を落ち着けるテクニック

「穏やかであることは効果的である」と言われますが、穏やかであれば意識を集中して人生の課題を探求することが可能になります。絶え間ない変化、新たなことを学ぶ、不確実な状況など、どんな人でも様々な状況からストレスを感じます。以下の5ステップは、集中力が雑念によって妨げられている時、心を落ち着けて現在に集中し、地に足をつけることでストレスに対処していきます。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    2〜10名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    「心を落ち着かせるテクニック」は、心をコントロールするために効果的な方法です。自分を現在に集中させ、厳しい状況やストレスから遠ざけることができます。
    五感を活用して、現在の自分自身の周りについて、何が起きているかを認識していきます。 これは即効性のあるものではありませんが、より今に集中しネガティブな思考パターンを消すことにも役立ちます。

  2. Step 2

    「心を落ち着かせるテクニック」の実践
    今、この瞬間に見ているもの、触っているもの、嗅いでいるもの、聞いているもの全てを数えていきます。五感をフル活用することでこの瞬間に立ち返り、心の揺れや不安を抑えます。
    このテクニックはどこでも実施することができ、必要な時間は60秒ほどです。
    各ステップでは、自分が体験している感覚を認知したり、言葉にするとよいでしょう。

  3. Step 3

    深く息を吸い、開始してください。

    視覚
    周りを見渡し、見えるものを5つ挙げ、声に出してみましょう。
    例:「パソコンが見える」「コップが見える」「額縁が見える」と言ってみましょう。

  4. Step 4

    触覚
    質感や見た目とは関係なく、触覚で感じることができる、4つのことに意識を向けて、それを声に出して言ってみましょう。
    例:「床の冷たさを感じる」「首の後ろの髪の毛を感じる」「座っているクッションの柔らかさを感じる」など。実際に触れて、感じてみましょう。

  5. Step 5

    聴覚
    周囲に聞こえる音の中から、3つ探してみましょう。外の車の音、タイピング音、人が話している音、歩いている音、電話が鳴っている音、鳥のさえずり、雨が降っている音など、様々な音があると思います。
    自分の考えや、お腹が鳴るなどの体の内側の音に耳を傾けるのではなく、外部の声や騒音、音楽に焦点を当ててみましょう。時計の音、扇風機の音など、より繊細な環境音に焦点を当ててみても良いでしょう。聞こえた音、3つ全てを声に出して言ってみてください。

  6. Step 6

    嗅覚
    ペンや髪の毛の匂い、植物の匂いなど、香りを感じるものを2つ言ってみてください。
    何の匂いも感じられない場合は、周りの空気の微妙な香りを感じ取るようにしてください。
    もしも今は何も匂いがしない場合は、自分の好きな香りを2つ思い浮かべ、その名前を声に出して言ってみましょう。

  7. Step 7

    味覚
    今、口の中に感じる味を1つ言ってみましょう。何かを食べる必要はありません。ミントの後味、紅茶、コーヒー、サンドイッチなど、あなたが感じられるものであれば何でも構いません。何も味を感じない場合は、デザート、果物、子供の頃に好きだったお菓子など、何でもいいので好きなものを思い出して、声に出して言ってみましょう。

    最後にもう一度深く、腹式呼吸をしましょう。5秒かけて息を吸い、5秒間息を止めます。そして5秒かけて息を吐きます。呼吸は、自分を今の瞬間に引き戻すための強力なきっかけになります。

  8. Step 8

    心を落ち着けるテクニックの効果
    このテクニックは今に集中することを可能にします。今この瞬間、自分がよりパワフルで落ち着いていることに気づくことができます。
    不安やストレスを感じる瞬間に、このテクニックを活用して肩の力を抜いてゆっくりとした気持ちになり、落ち着きましょう。
    迷いがある時は「今」に集中することが難しくなります。しかし、五感と呼吸に意識を向けることで、現在の瞬間に戻ってくることができます。

出典元: *Perspective, J Trauma Stress Disor Treat Vol: 9 Issue: 4より(トラウマ ストレス障害治療 Vol: 9 Issue: 4) (https://www.scitechnol.com/peer-review/combat-against-stress-anxiety-and-panic-attacks-54321-coping-technique-WiRy.php?article_id=12841 )

Journal of Traumatic Stress Disorders & Treatmentは、この分野の発見と最新の開発に関する最も完全で信頼できる情報源を発行することを目的とした、査読付きの学術雑誌です。

*日本語訳:Hyper Island Japan Team