WELL-BEING

毎日のP.A.C.T.

このエクササイズは、人生にもっと意図、感謝、喜び、そして変化を生み出すために、「毎日のP.A.C.T.」を活用して一日をスタートさせるためのソロワークです。多くの文化圏で語られるウェルネスという考え方は、特にリモートワークやハイブリッドワークの世界において、ますます耳にする事が多くなっています。ウェルネスとは何でしょうか？そして、どのようにそれを育むのでしょうか？特定の物事やライフスタイルに対する価値観やビジョンは様々です。しかし、「毎日のP.A.C.T.」のようなツールを使って内省し、自分の目的と価値観、日々の感情、自己認識を深める事で、活力とポジティブさを維持し、組織や重要な場所に貢献するための重要な追加要素になると理解が深まって来ています。

所要時間
5〜30分
参加人数
2〜10名
提供レベル
中
心理的安全性
ミドルゾーン
用意するもの
個人の日記、ペン

進め方

Step 1

P：自分の力を取り戻す（Reclaiming your Power）

1日を通して、感情のトリガーが引かれる事があります。（我慢できなくなる、怒りが爆発する、恥をかく、ある行動に対して罪悪感を感じる）そのたびに、あなたのハイヤーセルフ（※高次元の自己・高い意識レベル・高意識などと呼ばれています）は、探求を進めるようにあなたに合図を送ります。

すべての感情の背景には、それに影響を与える根本的な理由や刷りこまれている観念・信念が存在します。どんな状況でも、あなたの感情的な反応は、あなたが持っている信条や因縁と直接結びついているのです。(例：「失敗は許されない」、「正しい事をしたいのなら、自分でやりなさい」)

信念のために、私たちは利益にならない感情的な空間から抜け出せない事があります。それはなぜでしょうか？私たちの感情にはエネルギーがあるからです。そのエネルギーは磁石のように作用し、あなたが体現しているエネルギーは、同じような種類のエネルギーを引き寄せます。
ここで説明されているエネルギーは、自己充足的予言(https://www.simplypsychology.org/self-fulfilling-prophecy.html)の考え方と関連付ける事ができます。予言が現実のものとなってしまう事に使用される社会学的用語です。

例えば、いつも怒っている人は、怒りの感情を長く続ける状況を引き寄せ続ける事になります。

お分かりいただけるでしょうか？

人間にとってあらゆる感情を経験する事は自然な事です。勇気、意欲、愛、喜びといったレベルまで感情を高める事が私たちの最善の利益となります。

トリガーが引かれ、ネガティブな反応を示した時に自分が真に反応している事柄や現象を深く理解するために、その感情に身を委ねてみましょう。

それを行うと、その感情の背後にある信念や信条を明らかにする事ができます。そして、自分に役立つものを選ぶかどうか、決める事ができるのです。信念を書き換える事で、あなたの感情のレベルが高い次元へと昇華し、エネルギーとパワーが増します。

その「高次のエネルギーを得た状態」では、より幸せで豊かだと感じられる体験を引き寄せる事が出来るでしょう。
1. 今日は何がきっかけだったのか？
2. どう反応しましたか？
3. なぜ、あのような対応をしたのか？（本当の理由がわかるまで、「なぜ」と問い続けます。そうする事で、個人的な信念が明らかになります。）
4. この信念は自分にどのような影響を与えたか？
5. その信念を、より自分のためになるように書き換える事はできるだろうか？
1. 新しい信念を実行する事を想像してください
2. 新しい信念がもたらすエネルギーの影響力を感じてください
Step 2

A: すべての経験に感謝する（Appreciate every experience）

喜びを感じたり、気分が高揚する瞬間を味わう事は大切な事です。しかしそれと同じくらい大切なのは、何か困難な事を示す瞬間に感謝する事です。

感謝する事は、感情のエネルギーを高めます。感謝の練習はより感情のエネルギーを味方にするためにあなたの本質を定期的に調整します。この変化は、あなたの環境にも反映され始めます。
1. 今日1日で何に感謝や喜びを感じたか？？(5分間の日光浴のような小さなものでも、返金を受けたような大きなものでも良い）
2. なぜその瞬間を味わう事ができたのか？どのような気持ちになりましたか？
3. 今日は何が大変でしたか？
4. なぜそれは困難だったのか？
5. ここから自分の力を取り戻すチャンスはあるか？
6. 何を学んだか？
Step 3

C：渾身のイエスを1つ選ぶ（Choose one full-body yes today）

渾身のイエスとは、「自分の身体が何かにイエスと言っている」のと同じ事で、疑う余地がない事です。

アン・ディラードの有名な言葉にこんなものがあります。
「日々の過ごし方は、人生の過ごし方である」

楽しい人生を送りたいのなら、毎日に喜びをプラスする事から始めると良いでしょう。毎日、心がほっこりするような事をしようと思って始めると、それが叶う可能性が高くなります。
1. 全身で「イエス」と感じ、心に灯をともすような事を1つ選ぶ（5分程度の瞑想でも、友人と食事をするような大きなものでも良い）
2. この場を作るために全身が「ノー」と感じるものを取り除く事ができるか？
3. 自分はそれができたか？
4. もしできた場合は、どう感じるか？
5. もしできなかった場合は、何が邪魔をしていたか？
Step 4

T：変化に注目する（Notice what is Transforming）

私たちは静寂と沈黙の中で多くの事を学びます。しかし、私たちは息ができないほど多くの時間を詰め込み続けているのです。

その日の出来事を振り返ると、シンクロニシティが起こり始めている事に気づくはずです。このような小さな出来事を積み重ねていくうちに、変化の証拠を見つける事ができます。そうなった時、宇宙とあなたの中にあるエネルギーを信頼し始めるのです。
1. 今日、自分自身のために何を明示したか？
2. 自分自身の変化、気分、感情、エネルギーに気づいたか？
3. どんな考えやモチベーションが生まれたか？
4. 人間関係で何か変化を感じるか？
5. 他に何が変化したか？
Step 5

さらなる探求を楽しんでください！

そして、意図を持った1日を送る事が、最終的に意図を持った人生を送る事に繋がる事を忘れないでください。

*Alyson DeMaso – Founder, Raising Beauty(https://www.raisingbeauty.com/) 日本語訳：Hyper Island Japan Team

WELL-BEING

感謝を表現する

感謝の気持ちを人に伝えることは素晴らしいことですが、それが自分にとってどのような効果があるのでしょうか？感謝の気持ちを相手に伝えることは、私たちの脳や心の健康に大きな影響を与えることがわかっています。

所要時間
5〜30分
参加人数
10〜40名
提供レベル
低
心理的安全性
ミドルゾーン
用意するもの
なし

進め方

Step 1

研究によると、感謝の気持ちは・・・：

・友達を作るのに役立つ
ある研究では、初対面の人に感謝の気持ちを伝えると、その人があなたとの持続的な関係を求める可能性が高くなることがわかりました。

・体の健康を改善する
感謝の気持ちを持っている人は、持っていない人に比べて、痛みや不調が少なく、全般的に健康であると感じ、定期的に運動をし、定期検診を受ける頻度が高いと報告されています。

・心理的な健康を改善する
感謝の気持ちを持っている人は、幸福度や幸福感が高く、うつ病の症状も軽減されると報告されています。

・共感性を高め、攻撃性を減らす
感謝の気持ちを示す人は、誰かに復讐をせず、感受性や共感性を持って、社会的にプラスの行動をとる可能性が高いと言われています。

・睡眠を改善する
定期的に感謝の気持ちを表現することで、より長く、より良く眠れるようになります。

・自尊心を高める
感謝の気持ちを持っている人は、自尊心が高まります。これは、他人の業績や達成したことを評価する能力があることが一因です。

・精神力の向上
感謝の気持ちを持っている人は、トラウマを克服しやすく、回復力が強化され、ストレスの多い状況から立ち直ることができます。
Step 2

日記を書く
自分が感謝していることを文字で書き出すことは、最も簡単で人気のある方法の1つです。
この方法では、過去1日、数日、1週間を振り返って、特に感謝していることを3～5つ思い出します。一定の期間内に起こった、全ての良いことに集中してみましょう。

どれくらいの頻度で日記を書くのが適切でしょうか？
毎日やるという人もいれば、週に1回という人もいます。
自分のペースで実行することが大切です。毎日、短時間だけ書くのもいいですし、毎週金曜日に書くのもいいでしょう。

感謝していることに意識を向けることは、実践すればするほど簡単になってきます。

実施のヒント：
書き始める前に、自分にとって大切な物や人が存在しない生活を想像してみてください。ありがたみが増すはずです。
Step 3

感謝の瓶
創造性を発揮するために「感謝の瓶」を使ってみましょう。シンプルな方法ですが、あなたの幸福感や展望に良い影響を与えます。用意するものは、瓶（または箱）、キラキラしたリボンやシールなど瓶を飾るもの、感謝の気持ちを書くための紙とペン、そして感謝の気持ちです。

① 瓶（または箱）を用意します。

② 瓶にリボンを結んだり、側面にシールを貼ったり、キラキラをつけたり、ペンキを塗ったり、好きなように飾りましょう。シンプルなままでも大丈夫です。思いつくままに、見た時に楽しくなるように飾りつけましょう。

③ 毎日繰り返して実施する最も重要なステップとして、1日の中で感謝していることを3つ以上考えてみましょう。「お気に入りの場所でのコーヒー」のような些細なことでも、「大切な人からの愛」や「親しい友人からの友情」のような壮大なものでも構いません。毎日、感謝していることを小さな紙に書いて、瓶に入れていきましょう。

プロセスを繰り返していくうちに、今あるものに感謝し、今の生活を楽しむための理由が、無数に瓶に詰まっていることに気づくでしょう。また、感謝の気持ちを表現する習慣も身につきます。気分が落ち込んでいる時やすぐに元気を出したいときは、この瓶からメモを取り出して、自分の人生には素晴らしい人がいることや、すでに持っているものを思い出してみましょう。
Step 4

感謝の石
「石がどうやって感謝することに役立つのか？」と馬鹿らしく思うかもしれません。
しかし、石はシンボルであり、自分がすでに持っている物を思い出すために使う、物理的な物であるということです。

方法はいたってシンプルです。石を見つけるだけです。
つるつるしていて綺麗な物、質感が面白い物、特別な場所で拾った物、等、好きな石を選んでください。もし代用したい物があれば、それを石の代わりにしても構いません。

この石をポケットに入れて持ち歩いたり、机の上に置いたり、紐などで首や手首につけたりするのも良いでしょう。

この石を見たり触ったりしたときは、1つの感謝すべきことを思い浮かべてください。
天気が良い、家族を養える仕事があるなど、あなたに喜びや充実感をもたらしてくれる物を思い浮かべてください。

寝る前に石をポケットから出するときには、1日の中で感謝したことを思い出してみてください。
翌朝、石をポケットに入れるときに、昨日感謝したことを思い出してください。
感謝していることを思い出すことは、1日の中で「小さなマインドフルネスの瞬間」を作るきっかけとなり、この瞬間に意識を集中させることができれば、ポジティブな思考へのスイッチとしても機能します。1日に何度もこのスイッチが入れば、日常がポジティブなものへと変化するでしょう。
Step 5

感謝の散歩
外に出て散歩をする機会と感謝の気持ちさえあれば実施できます。
辛いことがあったときは、感謝の気持ちを込めて歩いてみるだけでセラピーになります。

歩くことにはストレスを軽減するエンドルフィンの増加、心臓の健康と体の循環の促進、無気力感の減少、血圧の低下などの健康効果があります。これに感謝の気持ちが加われば、ポジティブな心と体が育まれるに違いありません（Rickman 2013）。

感謝の散歩の目的は、歩きながら自分の周りにあるものを観察することです。全てを受け入れてみましょう。木々の色、鳥の鳴き声、植物の匂いなど、自然を意識しましょう。地面を踏んだときの足の感触にも注目してみてください。
パートナーや友人と一緒に感謝の気持ちを込めて歩くと、より効果が高まります。一緒に歩けることへの感謝の気持ちを伝えることができます。
Step 6

感謝の気持ちを込めた振り返り
振り返りは、マインドフルネスや学び、自己認識を深めるために重要な要素であり、幸福感を高めることに繋がります。

以下の手順で、感謝の気持ちを振り返る練習をしてみましょう。

① リラックスした姿勢で深呼吸をして、心を落ち着かせましょう。意識を嗅ぐ、味わう、触る、見る、聞くなど周りの環境に移しましょう。そして「この環境に感謝しています。」と言ってみましょう。
② 次に友人、家族、パートナーなどあなたが親しくしている人たちを思い浮かべてください。
そして「親しい人に感謝しています。」と言ってみましょう。
③ 次に、自分自身に目を向けます。あなたは、想像力やコミュニケーション能力、未来を計画する能力、痛みを克服する能力などに恵まれた、唯一無二な存在です。そして「自分に感謝しています。」と言ってみましょう。
④ 最後に、人生は貴重な贈り物であることを実感してください。豊かな時代に生まれたこと、健康であること、文化・精神的な教えを享受できたこと。そして「人生に感謝しています。」と言ってみましょう。 (Still Mind, 2014)

実施のヒント：
「真の賢者は無いもので嘆かず有るもので愉しむ。―エピクテトス」

*出典元：13 Most Popular Gratitude Exercises & Activities」（Psychology.com(https://positivepsychology.com/gratitude-exercises/)) 日本語訳：Hyper Island Japan Team

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前向きになる3ステップ

誰でも厳しい状況に陥ることがあるでしょう。人生は、良いことと悪いこと、明るいことと暗いこと、幸せなことと悲しいことなど、明暗や対照的なものに満ちています。悪い状況のときには自分を良い状態に導くためのプロセスやツール、方法が必要です。また、物事が好転しているときには、自分自身を高め他の人をサポートするために必要なプロセスやツールを選ぶべきでしょう。

所要時間
5〜60分
参加人数
2〜10名
提供レベル
低
心理的安全性
セーフゾーン
用意するもの
紙とペン

進め方

Step 1

私たちは誰もが「落ち込む」ということを理解しています。なぜなら、鬱病と診断されていなくても、落ち込むことが普通にあるからです。もしも鬱病かもしれないと感じる場合、友人や精神科医に相談してください。Hyper Islandツールボックスにおけるウェルネスの目的は、セルフケアとセルフファシリテーションの方法を提供し、自分自身をベストな状態に保つことです。

一旦立ち止まってみよう
ペンと紙を持って、以下の3つの質問を書き出してみましょう。パソコンや携帯電話へ書き出すこともできますが、ペンと紙を使って昔ながらの方法でやってみるのもいいでしょう。

・私が前に進むために必要なものは何でしょうか？
・今日、自分をどのように励ますことができますか？
・他の人を励ますために何ができるでしょうか？
Step 2

ビジョン・ステートメントの作成
ビジョン・ステートメントとは、未来がどのようになっているかを表すものです。
Step 1が完了したら、自分の未来をどのようにしたいかについて考えてみましょう。今日でも、3週間後でも、3ヶ月後でも、3年後でも、設定のタイミングはあなた次第です。
そして「自分は何がしたいのか？」と自分自身に聞いてみてください。

・幸せとは？
・良好な健康状態（精神的、肉体的）とは？
・良い習慣とは？
・良い人間関係とは？
・より良いバランスとは？
・新しいスキルとは？
・人とのつながりは？等

次に自分を励ます言葉を作ってみましょう。
すぐに思い出すことができるように、短い文章にしてください。

励ます言葉が出てこない場合は、自分自身に「どのような気持ちになりたいのか？」を尋ねてみてください。

・幸せになりたいか？
・自信に満ちている人になりたいか？
・安らぎを得ていたいか？
・十分に休息が取れているか？
・健康でありたいか？
・有能でありたいか？
・役立つ人でありたいか？等

次にあなたが尊敬する人を思い浮かべてみましょう。知り合いや、歴史上の人物、架空の人物、スーパーヒーロー、スピリチュアルアニマル（守護動物）など、あなたが尊敬する能力を持った、インスピレーションを得られる人であれば何でも構いません。
彼らはどのような能力や資質を持っていますか？あなたを鼓舞する部分を特定してみましょう。

そして、なりたい自分にとってインスピレーションを与える文章を作りましょう。
Step 3

小さな習慣を作る
自分が何をしたいのか明確になったところで、今度は行動を整える番です。
新たな小さな習慣を作りましょう（BJ Fogg）。

小さな習慣とは：
「1日1回以上、30秒以内で、ほとんど努力を必要としない個人的な行動」です。

例：
1日の終わりにもっとリラックスしたい。
・夕方のシャワーを浴びた後（アンカーモーメント＝きっかけ）に
・ソーシャルメディアの通知を全てオフにする（タイニービヘイビア＝小さな行動）。
そして、それを脳に植え付けるために、
・注意力をコントロールできたことを褒める（セレブレーション＝祝福）。

小さな習慣についてもっと知りたい方はTiny Habits 著者：BJ Fogg(https://tinyhabits.com/book/)を参照してください。

この方法を楽しみ、ウェルネスを向上させたい人にぜひ共有してみましょう。

実施のヒント：
「完璧な人間はいない。だから鉛筆には消しゴムがついているのだ -ウルフガング・リーベ」

*Dawn Hoenieによって作成されました。日本語訳：Hyper Island Japan Team

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心を落ち着けるテクニック

「穏やかであることは効果的である」と言われますが、穏やかであれば意識を集中して人生の課題を探求することが可能になります。絶え間ない変化、新たなことを学ぶ、不確実な状況など、どんな人でも様々な状況からストレスを感じます。以下の5ステップは、集中力が雑念によって妨げられている時、心を落ち着けて現在に集中し、地に足をつけることでストレスに対処していきます。

所要時間
5〜30分
参加人数
2〜10名
提供レベル
低
心理的安全性
セーフゾーン
用意するもの
なし

進め方

Step 1

「心を落ち着かせるテクニック」は、心をコントロールするために効果的な方法です。自分を現在に集中させ、厳しい状況やストレスから遠ざけることができます。
五感を活用して、現在の自分自身の周りについて、何が起きているかを認識していきます。これは即効性のあるものではありませんが、より今に集中しネガティブな思考パターンを消すことにも役立ちます。
Step 2

「心を落ち着かせるテクニック」の実践
今、この瞬間に見ているもの、触っているもの、嗅いでいるもの、聞いているもの全てを数えていきます。五感をフル活用することでこの瞬間に立ち返り、心の揺れや不安を抑えます。
このテクニックはどこでも実施することができ、必要な時間は60秒ほどです。
各ステップでは、自分が体験している感覚を認知したり、言葉にするとよいでしょう。
Step 3

深く息を吸い、開始してください。

視覚
周りを見渡し、見えるものを5つ挙げ、声に出してみましょう。
例：「パソコンが見える」「コップが見える」「額縁が見える」と言ってみましょう。
Step 4

触覚
質感や見た目とは関係なく、触覚で感じることができる、4つのことに意識を向けて、それを声に出して言ってみましょう。
例：「床の冷たさを感じる」「首の後ろの髪の毛を感じる」「座っているクッションの柔らかさを感じる」など。実際に触れて、感じてみましょう。
Step 5

聴覚
周囲に聞こえる音の中から、3つ探してみましょう。外の車の音、タイピング音、人が話している音、歩いている音、電話が鳴っている音、鳥のさえずり、雨が降っている音など、様々な音があると思います。
自分の考えや、お腹が鳴るなどの体の内側の音に耳を傾けるのではなく、外部の声や騒音、音楽に焦点を当ててみましょう。時計の音、扇風機の音など、より繊細な環境音に焦点を当ててみても良いでしょう。聞こえた音、3つ全てを声に出して言ってみてください。
Step 6

嗅覚
ペンや髪の毛の匂い、植物の匂いなど、香りを感じるものを2つ言ってみてください。
何の匂いも感じられない場合は、周りの空気の微妙な香りを感じ取るようにしてください。
もしも今は何も匂いがしない場合は、自分の好きな香りを2つ思い浮かべ、その名前を声に出して言ってみましょう。
Step 7

味覚
今、口の中に感じる味を1つ言ってみましょう。何かを食べる必要はありません。ミントの後味、紅茶、コーヒー、サンドイッチなど、あなたが感じられるものであれば何でも構いません。何も味を感じない場合は、デザート、果物、子供の頃に好きだったお菓子など、何でもいいので好きなものを思い出して、声に出して言ってみましょう。

最後にもう一度深く、腹式呼吸をしましょう。5秒かけて息を吸い、5秒間息を止めます。そして5秒かけて息を吐きます。呼吸は、自分を今の瞬間に引き戻すための強力なきっかけになります。
Step 8

心を落ち着けるテクニックの効果
このテクニックは今に集中することを可能にします。今この瞬間、自分がよりパワフルで落ち着いていることに気づくことができます。
不安やストレスを感じる瞬間に、このテクニックを活用して肩の力を抜いてゆっくりとした気持ちになり、落ち着きましょう。
迷いがある時は「今」に集中することが難しくなります。しかし、五感と呼吸に意識を向けることで、現在の瞬間に戻ってくることができます。

出典元： *Perspective, J Trauma Stress Disor Treat Vol: 9 Issue: 4より（トラウマストレス障害治療 Vol: 9 Issue: 4） (https://www.scitechnol.com/peer-review/combat-against-stress-anxiety-and-panic-attacks-54321-coping-technique-WiRy.php?article_id=12841 )

Journal of Traumatic Stress Disorders & Treatmentは、この分野の発見と最新の開発に関する最も完全で信頼できる情報源を発行することを目的とした、査読付きの学術雑誌です。

*日本語訳：Hyper Island Japan Team

WELL-BEING

毎日のP.A.C.T.

進め方

Step 1

Step 2

Step 3

Step 4

Step 5

WELL-BEING

感謝を表現する

進め方

Step 1

Step 2

Step 3

Step 4

Step 5

Step 6

WELL-BEING

前向きになる3ステップ

進め方

Step 1

Step 2

Step 3

WELL-BEING

心を落ち着けるテクニック

進め方

Step 1

Step 2

Step 3

Step 4

Step 5

Step 6

Step 7

Step 8