SELF-LEADERSHIP

習慣のリフレクション

習慣を定着させるための簡単なツールです。これは研究に裏付けられたテクニックで、とても効果的で「習慣のリフレクション（Habit Reflection）」と呼ばれています。
個人の履歴や経験に合わせてカスタマイズが可能で、過去の教訓を活かすために使われます。

  • 所要時間

    30〜120分

  • 参加人数

    2〜10名

  • 提供レベル

    低

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    ペン、紙

進め方

  1. Step 1

      習慣のリフレクションは、過去に習慣を形成する際に何が役に立ったかを考え、その教訓を新しい習慣に生かします。

      例：
    1. 健康的な食事／健康的な料理
    2. 新しい事を学ぶ、継続的な練習
    3. 1日の水分摂取量を増やす
    4. 毎日の運動
    5. 読書の継続（毎日・毎週、目標を設定する）
    6. その他

  2. Step 2

    実行する習慣の事をできるだけ具体的に記述してください。

    例：
    スキルを磨く習慣なら、「1日10分以上読書をする」「毎朝15分フランス語の練習をする」などが目標になるでしょう。

  3. Step 3

    過去1ヶ月を振り返りましょう。その習慣（または近いもの）を平均してどれくらいの頻度で行っていますか？

  4. Step 4

      毎日どのような基準で、その習慣が完了したかどうかを判断しますか？

      例：
    1. その習慣を何分間行ったか（例：10分間の読書）
    2. 何回その行動をしたか、何ユニット完了したか（例：腕立て伏せ25回、毎日コップ7杯の水を飲むなど）
    3. 個人的なマイルストーンに到達したかどうか（例：ワークアウトクラスに参加した）
    4. 自然と設定した習慣を達成しているか（例：出勤前にリサイクルを出した、など）

  5. Step 5

    毎日何回、あるいは何セット、その習慣を繰り返したいと思っていますか？

  6. Step 6

    いつその習慣を実行する予定ですか？
    習慣を実行するタイミングは3種類あります。

    既存の習慣に付随するもの
    人によっては、新しい習慣をすでに習慣的に行っている事に結びつけることが最も効果的です。例えば、毎晩歯磨きを終えた直後や、朝のお茶を飲み終えた後に新しい習慣を実行しても良いでしょう。一旦1つの習慣を身につけると、それを活用して他の習慣を簡単に構築することができるため、これは強力なテクニックとなります。

    トリガーが発生した時
    一定のトリガーが発生した後に習慣を実行するのが最も簡単な場合があります。例えば、朝目覚まし時計が鳴った時や、毎日仕事から帰った時、何かにイライラしている自分に気づいた時、すぐに習慣をスタートさせると良いでしょう。

    一定の時間
    場合によっては、毎日同じ時間に実行するよう計画するのが最も簡単かもしれません。例えば、毎日午前8時に実行するなどです。

  7. Step 7

    今後1週間毎日習慣を実践する意欲をどの程度感じるか、10段階評価してみましょう。

  8. Step 8

    習慣のリフレクション

    1.過去に長期的な行動や習慣をうまく変える事ができた状況を1つ簡単に説明してください。
    過去に経験した習慣の変化について考えてみてください。その変化が大きくても小さくても、誰もが人生のどこかの時点、何らかの形で日々の習慣を変えた事があるはずです。

    2.この状況から、新しい習慣をうまく形成する方法について学んだ事や、その変化を起こすために使った方法で新しい習慣に応用できそうなものがあれば、説明してください。
    過去の状況からどのような教訓を学ぶ事ができるかを考えてください。習慣化は、人によってプロセスが異なります。そのため自分の経験を振り返り、自分にとって最も効果的な方法を確立する事が非常に役立ちます。

      過去の経験例：
    1. 習慣を続けている自分へのご褒美は強いモチベーションである
    2. 毎日、新しい習慣をゆっくりと積み重ねていくのが好き
    3. 仲間と一緒に新しい習慣を作るのが好き
    4. 朝1番に新しい習慣を実行するのが自分にとっては楽
    5. 失敗を恐れる事が、一貫性を保つための大きなモチベーションになる
    6. 新しい習慣を形成する上で最も難しいのは、単純に暗記する事だ
    7. 習慣を実行するための時間を作る事が自分にとって1番難しい

    3.新しい習慣を形成するために、これまで学んだ事や方法をどのように適用する事ができるか？
    過去に何がうまくいったかについて少し考えたので、今度は本やニュースを読むという新しい習慣を形成するために、どうしたら知識を適用できるかを考えてみましょう。過去の行動変容の中で役に立った事は下記のような感じでしょうか。

    例：
    「毎日の運動で健康効果を実感した」

  9. Step 9

    最終ステップ：要約する

      要約してみましょう！
    1. 過去に成功した行動変容（例：”肉食をやめた”）
    2. この変化を達成するためにあなたがした事（例：”新しい習慣のメリットを役立てる”）
    3. 学んだ事を新しい習慣にどのように適用するか（例：”自分自身のエネルギーレベルと幸福によって非常にやる気になる”）

      4. このエクササイズで書いたものをメモしておきましょう。そしてこれから数週間、習慣を続けるために努力する中で、これらの気づいた事を実践して、習慣を続けるための方法を見つける事ができるかどうか試してみましょう。

  10. Step 10

    研究者からのヒント
    モチベーションは重要です。モチベーションには2種類ある事を覚えていてください。「何かをしたい」という直感的な欲求と、長所と短所を注意深く考えたうえで「やる価値がある」というという分析的なものです。

    新しい習慣を身につけたい場合、ワクワクしない事や努力に見合わない事を無理にやるのではなく、両方のモチベーションがあるものを選ぶと良いでしょう。

    習慣化について（https://programs.clearerthinking.org/daily_ritual.html#.Yk_RWtPP1pR）

*出典元：Clearerthinking.org 日本語訳：Hyper Island Japan Team