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Step 1
研究によると、感謝の気持ちは・・・：
・友達を作るのに役立つ
ある研究では、初対面の人に感謝の気持ちを伝えると、その人があなたとの持続的な関係を求める可能性が高くなることがわかりました。
・体の健康を改善する
感謝の気持ちを持っている人は、持っていない人に比べて、痛みや不調が少なく、全般的に健康であると感じ、定期的に運動をし、定期検診を受ける頻度が高いと報告されています。
・心理的な健康を改善する
感謝の気持ちを持っている人は、幸福度や幸福感が高く、うつ病の症状も軽減されると報告されています。
・共感性を高め、攻撃性を減らす
感謝の気持ちを示す人は、誰かに復讐をせず、感受性や共感性を持って、社会的にプラスの行動をとる可能性が高いと言われています。
・睡眠を改善する
定期的に感謝の気持ちを表現することで、より長く、より良く眠れるようになります。
・自尊心を高める
感謝の気持ちを持っている人は、自尊心が高まります。これは、他人の業績や達成したことを評価する能力があることが一因です。
・精神力の向上
感謝の気持ちを持っている人は、トラウマを克服しやすく、回復力が強化され、ストレスの多い状況から立ち直ることができます。
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Step 2
日記を書く
自分が感謝していることを文字で書き出すことは、最も簡単で人気のある方法の1つです。
この方法では、過去1日、数日、1週間を振り返って、特に感謝していることを3～5つ思い出します。一定の期間内に起こった、全ての良いことに集中してみましょう。
どれくらいの頻度で日記を書くのが適切でしょうか？
毎日やるという人もいれば、週に1回という人もいます。
自分のペースで実行することが大切です。毎日、短時間だけ書くのもいいですし、毎週金曜日に書くのもいいでしょう。
感謝していることに意識を向けることは、実践すればするほど簡単になってきます。
実施のヒント：
書き始める前に、自分にとって大切な物や人が存在しない生活を想像してみてください。ありがたみが増すはずです。
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Step 3
感謝の瓶
創造性を発揮するために「感謝の瓶」を使ってみましょう。シンプルな方法ですが、あなたの幸福感や展望に良い影響を与えます。用意するものは、瓶（または箱）、キラキラしたリボンやシールなど瓶を飾るもの、感謝の気持ちを書くための紙とペン、そして感謝の気持ちです。
① 瓶（または箱）を用意します。
② 瓶にリボンを結んだり、側面にシールを貼ったり、キラキラをつけたり、ペンキを塗ったり、好きなように飾りましょう。シンプルなままでも大丈夫です。思いつくままに、見た時に楽しくなるように飾りつけましょう。
③ 毎日繰り返して実施する最も重要なステップとして、1日の中で感謝していることを3つ以上考えてみましょう。「お気に入りの場所でのコーヒー」のような些細なことでも、「大切な人からの愛」や「親しい友人からの友情」のような壮大なものでも構いません。毎日、感謝していることを小さな紙に書いて、瓶に入れていきましょう。
プロセスを繰り返していくうちに、今あるものに感謝し、今の生活を楽しむための理由が、無数に瓶に詰まっていることに気づくでしょう。また、感謝の気持ちを表現する習慣も身につきます。
気分が落ち込んでいる時やすぐに元気を出したいときは、この瓶からメモを取り出して、自分の人生には素晴らしい人がいることや、すでに持っているものを思い出してみましょう。
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Step 4
感謝の石
「石がどうやって感謝することに役立つのか？」と馬鹿らしく思うかもしれません。
しかし、石はシンボルであり、自分がすでに持っている物を思い出すために使う、物理的な物であるということです。
方法はいたってシンプルです。石を見つけるだけです。
つるつるしていて綺麗な物、質感が面白い物、特別な場所で拾った物、等、好きな石を選んでください。もし代用したい物があれば、それを石の代わりにしても構いません。
この石をポケットに入れて持ち歩いたり、机の上に置いたり、紐などで首や手首につけたりするのも良いでしょう。
この石を見たり触ったりしたときは、1つの感謝すべきことを思い浮かべてください。
天気が良い、家族を養える仕事があるなど、あなたに喜びや充実感をもたらしてくれる物を思い浮かべてください。
寝る前に石をポケットから出するときには、1日の中で感謝したことを思い出してみてください。
翌朝、石をポケットに入れるときに、昨日感謝したことを思い出してください。
感謝していることを思い出すことは、1日の中で「小さなマインドフルネスの瞬間」を作るきっかけとなり、この瞬間に意識を集中させることができれば、ポジティブな思考へのスイッチとしても機能します。1日に何度もこのスイッチが入れば、日常がポジティブなものへと変化するでしょう。
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Step 5
感謝の散歩
外に出て散歩をする機会と感謝の気持ちさえあれば実施できます。
辛いことがあったときは、感謝の気持ちを込めて歩いてみるだけでセラピーになります。
歩くことにはストレスを軽減するエンドルフィンの増加、心臓の健康と体の循環の促進、無気力感の減少、血圧の低下などの健康効果があります。これに感謝の気持ちが加われば、ポジティブな心と体が育まれるに違いありません（Rickman 2013）。
感謝の散歩の目的は、歩きながら自分の周りにあるものを観察することです。全てを受け入れてみましょう。木々の色、鳥の鳴き声、植物の匂いなど、自然を意識しましょう。地面を踏んだときの足の感触にも注目してみてください。
パートナーや友人と一緒に感謝の気持ちを込めて歩くと、より効果が高まります。一緒に歩けることへの感謝の気持ちを伝えることができます。
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Step 6
感謝の気持ちを込めた振り返り
振り返りは、マインドフルネスや学び、自己認識を深めるために重要な要素であり、幸福感を高めることに繋がります。
以下の手順で、感謝の気持ちを振り返る練習をしてみましょう。
① リラックスした姿勢で深呼吸をして、心を落ち着かせましょう。意識を嗅ぐ、味わう、触る、見る、聞くなど周りの環境に移しましょう。そして「この環境に感謝しています。」と言ってみましょう。
② 次に友人、家族、パートナーなどあなたが親しくしている人たちを思い浮かべてください。
そして「親しい人に感謝しています。」 と言ってみましょう。
③ 次に、自分自身に目を向けます。あなたは、想像力やコミュニケーション能力、未来を計画する能力、痛みを克服する能力などに恵まれた、唯一無二な存在です。そして「自分に感謝しています。」と言ってみましょう。
④ 最後に、人生は貴重な贈り物であることを実感してください。豊かな時代に生まれたこと、健康であること、文化・精神的な教えを享受できたこと。そして「人生に感謝しています。」と言ってみましょう。 (Still Mind, 2014)
実施のヒント：
「真の賢者は無いもので嘆かず有るもので愉しむ。―エピクテトス」
