TEAM

連携と自律性

アジャイルかつフレキシブルであるために、アライメント(連携)とオートノミー(自律性)を最大化し、障壁を最小限に抑え、ビジネスとチームをサポートします。チームが変化に適応して、より良い結果をより早く達成できるようにします。
自分自身や他の人が、協力的で献身的な文化の中で働く事を助けるために活用してください。
ピーター・スミスの「アライメント&オートノミー」モデル(「アライメント&パーソナル・レスポンシビリティ」とも呼ばれる)にインスピレーションを受けています。

  • 所要時間

    60〜120分

  • 参加人数

    2〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ストレッチゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    プレワーク
    もしチームの目的や文化、仕事上のルーチンが明確にされていない場合は、このワークショップを行う前に「Team Purpose & Culture(https://toolbox.hyperisland.com/team-purpose-culture)」または「プロジェクトの出発点(https://hij-toolbox.tds-g.biz/tool/project-point-of-departure/)」の活用を検討してください。

    ワークショップを始める前に、自分自身がフレームワークに精通している事を確認し、3つの重要事項を定義する時間を取ってください。

    1. チームにとって許容できる自律性のレベルとはどれくらいか、パラメータを設定する。
    2. アライメント(連携):各メンバーにどのような方向性を持ってもらいたいかを明確にする。一般的には、組織の目標、目的、文化、ミッション、ビジョン、戦略、合意事項などに関するものです。
    3. オートノミー(自律性):このチームにおいて、各メンバーが個人的な責任を負うとはどういう事かを定義します。これは一般的に、各メンバーが自分のタスクや合意事項を遂行する事と定義されています。合意したプロセスを守ってください。(チェックイン、フィードバック、リフレクション、コミュニケーション、自己管理、計画や約束事の遂行、オーナーシップ、好奇心を持つなど)


    ワークショップの前に、フリップチャートで連携と自律性モデルを準備します。(ビデオを参照し、Y軸を連携、X軸を自律性として描画し、各軸に高と低を書きます)

    あなたがチームの正式なリーダーでない場合、これらのパラメータについてリーダーと議論をしてください。これは、ワークショップの枠組みや、そこから派生する意思決定を確立するための重要な前段階です。

    連携と自律性のパラメータが定義できたら、チームをまとめる準備が整います。

    提供のヒント:
    X と Y の軸を覚えましょう。X は「水平、左右」Y は「垂直、上下」です

  2. Step 2

      ピーター・スミスのフレームワーク「アライメント&オートノミー」について
    1. 記事(http://www.tlainc.com/MD%20V40%20N8%2002.pdf):フレームワークについて深く説明しています。
    2. 動画1(https://www.youtube.com/watch?v=_qIh2sYXcQc):SpotifyのアジャイルコーチであるHenrik Kniberg氏による1分間のムービー
    3. 動画2(https://blog.crisp.se/2014/03/27/henrikkniberg/spotify-engineering-culture-part-1):上記のより詳細なムービー
  3. Step 3

    チームの過去3〜6ヶ月を振り返ってもらいましょう。
    A. これから、一緒にモデルを作っていきます。以下のような瞬間を感じたときについて考えてみてください:
    1. 連携:高、自立性:高(革新的な組織、協力的で献身的な文化。この領域で仕事をするよう努力する。)
    2. 連携:高、自立性:低(権威的組織、適合的文化)
    3. 連携:低、自立性:低(マイクロマネジメント組織、無関心な文化)
    4. 連携:低、自立性:低(内部競争力のある組織/起業家的、混沌とした文化)
    B.上記の各象限で、あなたや他の人は何を言っていましたか?あなたや他の人たちは何をしていましたか?あなたはどのように感じましたか?他の人はどのように感じたと思いますか?

    C.それぞれの象限での視点を、フリップチャートまたはデジタルデータに記録してください。

    提供のヒント:
    もし誰かや何かの状況が原因で、アライメントを保つ事や個人的な責任を取る事が妨げられていると感じている場合は、それを乗り越えるために何ができるか、行動できるかを尋ねてください。
  4. Step 4

    次の質問について個人で考えてもらいます。

    1. 自分の連携を妨げているものは何ですか?
    2. チームの目的や目標にもっと沿うためには、どうしたら良いだろうか?
    3. 自分が個人的な責任を取る事を妨げているものは何ですか?
    4. もっと個人的な責任(自律性)を取るために何ができるだろうか?
    5. できるだけ率直に正直である事を奨励しましょう。何が妨げになり、何が支えになるのか、具体的に話すよう促します。

      個人のリフレクションが終わったら1人ずつ共有してもらいます。

      共有の後、チームが持っている可能性のある誤解や誤認を解決するようにしてください。

      自律性に関して何が可能か、期待を明確にしましょう。

  5. Step 5

    前のステップで述べた事を踏まえ、チームのアライメントと自律性を高めるために、具体的な行動を挙げてもらいます。

    挙げた行動を付箋に書いて壁に貼ります。最後にそれらを確認し、どのように進めるかを一緒に決めます。

*出典:Adapted from Peter Smith’s Alignment and Autonomy model 日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

隣人を愛せますか?

このエクササイズはグループで楽しくアクティブに行います。
参加者は輪になって座り、真ん中に1人の人が立ちます。真ん中の人が質問をしたら、参加者はすぐに席を立ち、他の席を探さなければなりません。テンポ良く身体を動かしていくので、すぐに笑いが生まれます。グループの成長を促進したり、エネルギーを高めるために効果的なエクササイズです。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    参加人数から1名分を除いた数の椅子を用意し、全員輪になって座ります。1人が真ん中に立ち、座っている人に「あなたは隣人を愛せますか?」と問いかけます。

  2. Step 2

    聞かれた人は「はい」か「いいえ」で答えます。

    「はい」と答えた場合、答えた人の左右に座っている2人は席を替わらなければなりません。
    2人が入れ替わるとき、真ん中の人はどちらかの椅子に素早く座ります。真ん中の人の目的は、席を確保する事で必ず1人が座れなくなります。

    「いいえ」と答えた場合、「でも、私は◯◯のような人が好きです」と、他の参加者に当てはまる特徴を付け加えなければなりません。
    例えば、「いいえ、でも髪の長い人は好きです」とか「いいえ、でもフランス語を話す人は好きです」など。
    そしてその特徴に当てはまる人は全員立ち上がり、新しい席を探さなければなりません。

    常に誰か1人が真ん中に残され、それを繰り返していきます。

    追加ルール:左側に空席ができるたびに、その空席に素早く移動しなければならない。というルールを追加すると、参加者全体が次から次へと椅子に飛び乗り、空席を見つけるのが難しくなるという連鎖反応が起きます。
  3. Step 3

    参加者が常に笑い、楽しみ続けているような、ピークの状態に達する前に終了します。
    一般的には7~10ラウンド程度です。

*出典元不明 日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

シンクロ拍子

このシンプルかつ、やり応えのあるエクササイズはグループの集中力と団結力を生み出すのに非常に効果的です。参加者は輪になって立ち、拍手を輪の中で回していきます。手を叩く際は、必ず2人同時に手を叩きます。できるだけ同じタイミングで拍手をし、速く輪の中で回していきます。「ダブルクラップ」を導入し拍手の方向が変わると、さらに難易度の高いエクササイズになります。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    輪になって立ちます。

    提供のヒント:
    Step 3は、集中力のないグループやストレスの多いグループ、新しいグループにとっては非常に難しいです。Step 3の課題をクリアするのに苦戦している場合、次のような質問を一緒に考える機会を設けてみましょう。「課題がより複雑になったとき、なぜ拍手を送るのが難しかったのでしょうか? 上手くするためにはグループとして何が必要でしょうか?」

  2. Step 2

    最初に1人(Aさん)から始めます。Aさんは隣の人(Bさん)の方を向き、アイコンタクトを取りながらできるだけ同じタイミングで拍手をします。次にBさんは隣の人(Cさん)に向かって、同じように同時に拍手をするようにしてください。
    このように、どんどん速く拍手が輪の中を巡るようにしてください。

  3. Step 3

    上記ができたら、「ダブルクラップ」を導入します。ペアが2回拍手した場合、通常とは逆方向に進みます。
    言葉を使わずに拍手を1回にするか2回にするか、ペアは決めるので、難易度が非常に上がります。このStepで拍手をスムーズに行うには、グループが高い集中力を持ち、お互いに注意し合う必要があります。

*出典元不明 日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

人型ロボット

このグループアクティビティでは素早く体を使う事により、参加者のエネルギーを高めてコラボレーションを促進します。
グループメンバーは1人ずつ「ロボット」のパーツとなり、グループ全体が1つのロボットとして動くまで、それぞれ動きと音を出します。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    大きな輪になって立ちます。参加者に人型ロボットを作るように説明し、それぞれ機械のパーツになってもらいます。

  2. Step 2

    1人が輪の中に入り、音を出す事と、体を動かす事を繰り返し続けます(例:片腕をバタバタさせながら「ピーピーピー」と音を出し続ける)。
    5秒後、別の1人が輪の中に入ります。最初の人と繋がり、同様に動きと音を出し続けます。

    それぞれが動きや音を出して、全員が繋がるまでロボットを作り続けます。20人以下のグループの場合は、1度に1人ずつロボットを解体していく事もできます。

*出典元不明 日本語訳:Hyper Island Japan Team

TEAM

GROWコーチング

GROWモデルは、会話や会議、日常のリーダーシップで使用される、潜在能力や可能性を引き出すためのコーチングフレームワークです。コーチングやメンタリングのセッション、優れたコーチングの会話を構成するためのシンプルで効果的なフレームワークで、対面でもオンラインでも使用可能です。GROWとは目標(Goal)、現実(Reality)、障害/選択(Obstacles/Options)、意志(Will)の頭文字をとったものです。

  • 所要時間

    60〜120分

  • 参加人数

    2〜10名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    目標設定 ゴール(願望)
    拡大画像はこちら(https://hij-toolbox.tds-g.biz/wp-content/uploads/grow-graphic.png

    コーチイー(コーチングを受ける人:グループメンバー、同僚など)に、彼らの目標や願望が何かを説明してもらいます。
      質問例
    1. 現在何に集中していますか?
    2. 現時点であなたにとって重要な事は何ですか?
    3. 理想的な未来はどのようなものですか?
    4. 5年後に何をしていますか?
    5. どのような新しいスキルを学びたいですか?
    6. 生活においてバランスの取れていない部分や要素は?
    7. 現在、どのような課題に直面していますか?
    8. どんなときに有意義な時間だったと感じますか?
    9. 現在、何に取り組んでいますか?
    10. ポジティブな言葉であなたの目標をどのように表現できますか?
    提供のヒント:
    目標は希望のアンカーであり、目標と自分のコア・バリューが一致していればいるほど、目標を実現するために行動する事ができるのです。

  2. Step 2

    現状の検証
    次に、コーチイーに現状を説明してもらいます。
    これは重要なStepで、相手のスタートポイントを見出す事です。
    相手が現状を話しているうちに、手がかりが見えてくるかもしれません。
      このStepで役立つ質問
    1. 現在うまくいっているものは何ですか?
    2. 何が必要ですか?
    3. 目標を達成できないとき、いつもどんな言い訳をしていましたか?
    4. 目標に向かってすでに1歩を踏み出していますか?
    5. その目標は、他の目標や目的と矛盾していませんか?
    6. 自虐行為についてどう思いますか?
    7. 批判的な内なる声は、自身について何と言っていますか?
    8. どんな恐怖心がありますか?
    9. 何に情熱を持っていますか?
    提供のヒント:
    GROWのこの領域で、自己評価を促す事ができます。

  3. Step 3

    障害物/選択肢を探る
    あなたとコーチイーが現状を把握した後、目的を達成するための可能性を共に模索します。

    コーチイーができるだけ多くの良い選択肢を思いつけるように手助けをしましょう。そして、その中からベストなものを決められるようにドット投票等を用いてサポートします。

    このStepでは、様々な可能性を検討する事ができます。話す事よりも聞く事を心がけましょう。あなたの仕事はガイドする事なので、コーチイーに提案するのではなく、相手を正しい方向に導く事が大切です。
      選択肢を探るための代表的な質問
    1. どのような障害があなたの邪魔になりますか?
    2. もし50%以上の自信を持っていたら、あなたは何をしていますか?
    3. 何か試せる事はないだろうか?
    4. 他に何かありますか?
    5. もしこの制約がなくなったらどうしますか?
    6. 何が変わりますか?
    7. 各選択肢の長所と短所は何ですか?
    8. 正解がないとしたら、どうしますか?
    9. 現在、最も効率的な時間の使い方は何ですか?
    提供のヒント:
    選択肢は可能性を探り、その中で自分を前進させるために最も効果的なものを選択が可能な状況を作り出します。このような選択肢が分かると、人はより意欲的になり、モチベーションにも繋がっていきます。

  4. Step 4

    意志の確立
    今後の方向性(説明責任と個人のアクション)(何を、いつ、誰が、どのようにして、それを行うかという意志)を明確にします。

    現状を把握し、選択肢を探る事で、コーチイーは目標を達成するための方法をかなり理解しているはずです。素晴らしい事ですが、これだけでは不十分かもしれません。
    最後のStepは、目標に向かって前進するための具体的なアクションを約束してもらう事です。意志の力を活性化させ、力を与えるのに役立ちます。
      効果的な質問例
    1. 目標を達成するためのモチベーションはどれくらいあるか1〜10で答えてください。
    2. そのモチベーションを10に近づけるには何が必要ですか?
    3. 最初の1歩が何であれ、それを妨害するものはありますか?
    4. この目標を達成するために、どの程度取り組んでいますか?
    5. この目標に対する責任の負い方をどうしますか?
    6. 目標を達成したとき、どのようにお祝いしますか?
    7. 次の24時間で何をしますか?
    8. 目標を達成したらどうしますか?
    9. その目標を達成するために、誰を巻き込む必要がありますか?
    10. 始める前に何か考慮する必要がありますか?
    コーチとコーチイーの2人で進捗状況を確認する日を決めてください。こうする事で、説明責任を果たし、当初の計画がうまくいかなかった場合には、アプローチを変更する事ができます。

    提供のヒント:
    フレームワークのこの部分では、目標達成のためのコミットメントを決定するのに役立ちます。
  5. Step 5

    GROWモデルは、シンプルかつ効果的なコーチングフレームワークで、コーチング、ミーティング、リーダーシップなどあらゆる場面で活用できます。決断しなければならない場面や、障害を克服しなければならない場面など、あらゆる場面に対応できるようになっています。

    コーチングの際にフレームワークを持つ事の利点は、その人が選んだテーマをその人自身の言葉で進められる事です。アジェンダを設定するのに役立ちますし、コーチングの質問がオープンエンドである事で、コーチイーは明らかになるかもしれない可能性を受け入れる事ができます。

    他者のために心の余裕を確保するのは大変な事です。GROWモデルでは、そのプロセスを少しだけ構造化しています。

*広く普及しているGROWモデルは、80年代にビジネスコーチであるSir John Whitmore, Alan Fine, and Graham Alexanderによって開発されたものです。 日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

何をしていますか?

参加者が交代で「何をしていますか?」と質問し、その答えを演じるというシンプルな寸劇ゲームです。シンプルなアクティビティですが、パントマイムを用いて演技をする事で、安全かつ楽しく参加者をストレッチゾーンに導きます。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    グループで輪になって立ちます。

  2. Step 2

    1人の人が輪の中に入り、何かしらの動作をパントマイムで始めます(例:髪をとかす、卵を焼くなど)。パントマイムをしている人は、他のメンバーが輪の中に入って「何をしていますか?」と尋ねてくるまで続けます。そして尋ねて来た人に対して、自分がやっている動作ではない事を答えます。
    例えば、髪をとかすふりをしていたら、「ホッケーをしています」のように、全く別の事を伝えましょう。その答えを聞いた人は、ホッケーをするパントマイムを始めなければなりません。

    グループの大半、もしくは全員にチャンスが回ってくるまで続けましょう。
    参加者は、動作に工夫を凝らしましょう。

*出典元不明 日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

ダンス、ダンス、ダンス

これは短時間で体を動かすエナジャイザーです。切り替わる音楽に合わせて、交代でダンスをリードし、少人数のチームで楽しみながら踊ります。
このエナジャイザーは、『真面目』になりがちなグループワークに楽しいエネルギーと遊び心を生み出し、チームのバランスを取るために有用です。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名以上

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    3〜5名のグループを組みます。
  2. Step 2

    音楽が始まったら、各グループの1人が踊り始め、他の人はその人(リーダー)に従うように説明します。曲が変わったら、各グループの別の人が踊り、新しいリーダーになります。
    激しくダンスして動き回るよう、参加者に促しましょう。

    約30秒ごとに曲を変え、各グループのメンバーが少なくとも1回はリーダーになるよう、曲数を用意しておきましょう。最後に、音楽をフェードアウトし、大きな歓声を上げてエクササイズを終了します。

    提供のヒント:
    元気になれるような、親しみやすく、踊りやすい曲を選びましょう。ダンスのスタイルが混ざるように、それぞれの曲が異なるジャンルであれば尚良いでしょう。
    ダンスが苦手な参加者がいることを考慮しましょう。全員に参加を呼びかけますが、参加したがらない人にプレッシャーをかけないようにしましょう。

*出典元不明 日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

早撃ちゲーム

このアクティビティはグループで円陣を組んで行います。1人が「保安官」として円の中央に立ち、他の参加者を指差します。指を差された人は素早くしゃがみ、両隣にいる人は素早く「ドロー(ポケットから銃を抜き出し、構える動作)」をしなければなりません。素早く反応できない場合、アウトになります。このアクティビティは参加者同士が打ち解けるのに役立ちます。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    まず最初に円陣を組み、1人が保安官として円の中央に立ちます。

  2. Step 2

    保安官はルーレットのように回り、ランダムに参加者1人を指差して「バン!」と言います。

    指を差された人は素早くしゃがみます。指を差された人の両隣に立っている2人は、お互いの名前を叫びながら素早く「ドロー」します。

    名前を呼ぶタイミングが遅い方がアウトになります。ただし、保安官に指を差された人のしゃがむ動作が遅い場合は、その人がアウトになります。

    残り2人になったら部屋の真ん中で背中合わせで立ちます。
    保安官は任意の数字を何度か言います。奇数の時はお互い1歩ずつ離れていき、偶数の時は素早く振り返り「バン!」と相手を撃ちます。早く反応できた方が勝者となります。

*出典元不明 日本語訳:Hyper Island Japan Team

INNOVATION

アイデア&コンセプト開発

アイデア&コンセプト開発は、創造的なアイデアを生み出すために、グループで協力的に作業するためのメソッドです。汎用的なアプローチであり、さまざまな状況に合わせて適応・カスタマイズすることができます。アイデアを生み出すための基本原則や、グループが作業するためのステップ、アイデアの選択と開発のステップも含まれています。

  • 所要時間

    60〜120分

  • 参加人数

    2〜40名以上

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    参加者を4~6人のチームに分け、アイディエーションの目的を共有します。
    目的は状況によって作られます。単にアイデア出しの方法を試したり練習する場合もあれば、成果を重視した具体的な新しいアイデアを出すことが目的の場合もあります。
    いずれにせよ、導入部では目的や内容を説明するようにしましょう。

    ダブルダイヤモンドモデル(The Double Diamond Model)
    (https://www.frontiersin.org/files/Articles/55544/fnhum-07-00656-r2/image_m/fnhum-07-00656-g001.jpg)

    提供のヒント:
    下記は1回分の集中セッションとして設計していますが、ステップを拡張し、数日に渡り実施することもできます。アイデア出しやコンセプト開発を短時間で体験することが目的であれば、1回のセッションとして実施してください。実案件として新しいコンセプトを開発することが目的であれば、各ステップにもっと時間をかけて取り組んでください。
  2. Step 2

    アイディエーションの原則を紹介する
    チームに対し、効果的なアイデア出しのための原則を簡単に紹介します。これらは、アイデア出しの初期段階における創造性、発散的思考(https://en.wikipedia.org/wiki/Divergent_thinking)、アイデアの量を確保するためのシンプルなガイドラインです。

    「はい、そして… (yes! and…)」
    他の人のアイデアを「イエス!」と肯定して、そのアイデアを土台にし、自分のアイデアを加えましょう。相手に積極的に耳を傾けることで、アイデアを構築したり発展させることができます。

    量こそ正義
    第1段階ではアイデアの量をたくさん出す事が重要です。 「優れた 」アイデアを出そうとするのではなく、できるだけ多くのアイデアを書き出すことに集中してください。すべてを出し切りましょう。

    判断は後で
    出てくるアイデアを評価したり、批判したくなる気持ちを抑えましょう。まずは「何でもあり」で実施し、判断は後回しにします。

    チームが全て
    チームメンバー全員が参加することで、全員の頭脳を最大限に活用します。全員がアイデアを出せる場所を作りましょう。
  3. Step 3

    鍵となる質問
    次に、アイデアを出すための質問を共有します。チームが自分たちで質問を構築する場合もあれば、すでに取り組む質問が決まっている場合もあるかもしれません。
    「鍵となる質問」は、切実な問題やニーズに対する解決策を模索するような、オープンで明確、かつ魅力的でなければなりません。

    How might we構文(https://toolbox2.tds-g.biz/tool/how-might-we-questions/
  4. Step 4

    アイディエーションツール
    質問や疑問を明確にした上で、それらに基づいてアイデアを出し始めましょう。このステップを支援するために、アイディエーションツールをいくつか紹介します。

    連想:ランダムな単語やイメージを使って、連想しながらアイデアを出します。ランダムな単語やイメージを軸にして2分間アイデアを出します。その後、新しい単語やイメージを軸にもう1度繰り返します。

    ネガティブ・ブレインストーミング:「鍵となる質問」を否定的・ネガティブな形に変えて、それを軸にアイデアを出します。例えば、「Hyper Islandはどのようにして世界最悪のTOOL BOXを作ることができるか?」に基づいて最悪なアイデアを出した後、出てきたアイデアを反転させるとどうなるかを探ります。

    Googleならどうするか?:Google、Nike、Kickstarterのプロジェクト、国連、地方自治体、Ikeaなどになったつもりで焦点を当てる質問・疑問を探ってみましょう。

    ユーザー目線:特定のユーザーの視点から焦点を当てるべき質問を探ります。15歳の少年にとってはどうでしょうか?おばあさんにとっては? 等

    マッシュアップ:「マッシュアップアプローチ」を使って、焦点を当てるべき質問に関連するテクノロジーや物事など、さまざまな要素を組み合わせてブレインストーミングします。
  5. Step 5

    アイデアを出そう!
    チームに一定の時間を与え、紹介したツールの1つもしくは複数を使ってアイデアを出してもらいます。ある程度の構築ができるような十分な時間が必要ですが、プレッシャーを感じるくらいの短い時間で実施しても構いません。
  6. Step 6

    グループ化&絞り込み
    アイディエーション後、共通のテーマや類似したアイデアをグループ化し、整理します。
    重複したものを取り除き、それぞれのアイデアグループにタイトルをつけます。
  7. Step 7

    選択
    アイデアを整理したら、進化させるべきアイデアを1つ、もしくはいくつかを選びましょう。
    選定基準はこちらが設定しても、チーム独自の基準を作成しても構いません。
    例:アイデアは、関連性・実現可能性・ニュース性の3つの基準に基づいて選択されるべきである。

    基準が設定されている場合、「ドットモクラシー(ドット投票)」を使ったシンプルで迅速な選考方法を使用することもできます。各参加者にアイデアに割り当てるための一定数のドット(丸形シール)を配布します。民主的に投票を行い、シールの数が多いアイデアがグループ内で最も多く賛同を得ているアイデアとみなします。

  8. Step 8

    発展させよう!
    最終ステップは、上記のステップで決定した有望なアイデアをさらに発展させることです。アイデアをさらに進化させ、コンセプトや機能性、実現可能性、ビジネスモデルなどの詳細を検討します。この作業は同じセッション内で実施しても、日を改めて長時間じっくりと実施しても構いません。

*参考:このプロセスは、UKデザイン評議会が開発したデザインプロセスモデル「ダブルダイヤモンド」にヒントを得ています。 日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

バイキング

このエナジャイザーは、参加者が円になって並び、大きな声や身体の動きを次々と繋いでいくゲームです。詰まったり間違えた場合、その参加者は「アウト」となり抜け、残りのメンバーで続行します。このゲームはグループ内に笑いと遊び心を生み出す効果があります。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    まず、参加者全員で円になります。次に、1人が怒った顔をしながら両腕で下向きに「O」の字を描き、膝を曲げながら、「MJOLNER(ミョルニル!!)」と叫んでゲームを始めます。 残りの参加者は、その動きと叫び方を真似します。

  2. Step 2

    「ミョルニル!!」と叫んでゲームを開始した人は、次に自分の左または右にいる人に向かって「ハァ!」という大きな音を立てながら「エアパンチ」(空中でパンチするマネ)を始めます。パンチをされた人は、同じ方向に向かってパンチをします。パンチをされた人は隣の人に同じことをするか、対角線上にいる他の参加者に向かって以下の呪文を唱えることもできます。

    呪文とは、両手を頭の上に上げながら「TUNGUR KNIVUR(トゥングル・ニーブル!!)(重いナイフ)」と叫ぶことです。そして、何かを投げつけるジェスチャーをして相手に魔法をかけてください。

    呪文を受けた人は、「ハァ!」または 「トゥングル・ニーブル!!」で続けるか「PAKKA PER!(ファッカ・フィール)(ありがとう!)」と叫びながら手を上げて屋根の形を作り、呪文を拒否することができます。

    拒否された場合、「トゥングル・ニーブル!!」と呪文をかけた人は「ハァ!」または「トゥングル・ニーブル!!」を別の人にかけてください。

    詰まったり、呪文や掛け声を間違えるとその人はゲームから外されます。

    任意のタイミングで「ミョルニル!!」と誰かが新たに叫び、ゲームが再開されます。最後まで立っていた人がゲームの勝者となります。

*出典元不明、Igor Kovtun・Johanna Olsson 再編、日本語訳:Hyper Island Japan Team

WELL-BEING

感謝を表現する

感謝の気持ちを人に伝えることは素晴らしいことですが、それが自分にとってどのような効果があるのでしょうか?感謝の気持ちを相手に伝えることは、私たちの脳や心の健康に大きな影響を与えることがわかっています。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    研究によると、感謝の気持ちは・・・:

    ・友達を作るのに役立つ
    ある研究では、初対面の人に感謝の気持ちを伝えると、その人があなたとの持続的な関係を求める可能性が高くなることがわかりました。

    ・体の健康を改善する
    感謝の気持ちを持っている人は、持っていない人に比べて、痛みや不調が少なく、全般的に健康であると感じ、定期的に運動をし、定期検診を受ける頻度が高いと報告されています。

    ・心理的な健康を改善する
    感謝の気持ちを持っている人は、幸福度や幸福感が高く、うつ病の症状も軽減されると報告されています。

    ・共感性を高め、攻撃性を減らす
    感謝の気持ちを示す人は、誰かに復讐をせず、感受性や共感性を持って、社会的にプラスの行動をとる可能性が高いと言われています。

    ・睡眠を改善する
    定期的に感謝の気持ちを表現することで、より長く、より良く眠れるようになります。

    ・自尊心を高める
    感謝の気持ちを持っている人は、自尊心が高まります。これは、他人の業績や達成したことを評価する能力があることが一因です。

    ・精神力の向上
    感謝の気持ちを持っている人は、トラウマを克服しやすく、回復力が強化され、ストレスの多い状況から立ち直ることができます。

  2. Step 2

    日記を書く
    自分が感謝していることを文字で書き出すことは、最も簡単で人気のある方法の1つです。
    この方法では、過去1日、数日、1週間を振り返って、特に感謝していることを3~5つ思い出します。一定の期間内に起こった、全ての良いことに集中してみましょう。

    どれくらいの頻度で日記を書くのが適切でしょうか?
    毎日やるという人もいれば、週に1回という人もいます。
    自分のペースで実行することが大切です。毎日、短時間だけ書くのもいいですし、毎週金曜日に書くのもいいでしょう。

    感謝していることに意識を向けることは、実践すればするほど簡単になってきます。

    実施のヒント:
    書き始める前に、自分にとって大切な物や人が存在しない生活を想像してみてください。ありがたみが増すはずです。

  3. Step 3

    感謝の瓶
    創造性を発揮するために「感謝の瓶」を使ってみましょう。シンプルな方法ですが、あなたの幸福感や展望に良い影響を与えます。用意するものは、瓶(または箱)、キラキラしたリボンやシールなど瓶を飾るもの、感謝の気持ちを書くための紙とペン、そして感謝の気持ちです。

    ① 瓶(または箱)を用意します。

    ② 瓶にリボンを結んだり、側面にシールを貼ったり、キラキラをつけたり、ペンキを塗ったり、好きなように飾りましょう。シンプルなままでも大丈夫です。思いつくままに、見た時に楽しくなるように飾りつけましょう。

    ③ 毎日繰り返して実施する最も重要なステップとして、1日の中で感謝していることを3つ以上考えてみましょう。「お気に入りの場所でのコーヒー」のような些細なことでも、「大切な人からの愛」や「親しい友人からの友情」のような壮大なものでも構いません。毎日、感謝していることを小さな紙に書いて、瓶に入れていきましょう。

    プロセスを繰り返していくうちに、今あるものに感謝し、今の生活を楽しむための理由が、無数に瓶に詰まっていることに気づくでしょう。また、感謝の気持ちを表現する習慣も身につきます。 気分が落ち込んでいる時やすぐに元気を出したいときは、この瓶からメモを取り出して、自分の人生には素晴らしい人がいることや、すでに持っているものを思い出してみましょう。

  4. Step 4

    感謝の石
    「石がどうやって感謝することに役立つのか?」と馬鹿らしく思うかもしれません。
    しかし、石はシンボルであり、自分がすでに持っている物を思い出すために使う、物理的な物であるということです。

    方法はいたってシンプルです。石を見つけるだけです。
    つるつるしていて綺麗な物、質感が面白い物、特別な場所で拾った物、等、好きな石を選んでください。もし代用したい物があれば、それを石の代わりにしても構いません。

    この石をポケットに入れて持ち歩いたり、机の上に置いたり、紐などで首や手首につけたりするのも良いでしょう。

    この石を見たり触ったりしたときは、1つの感謝すべきことを思い浮かべてください。
    天気が良い、家族を養える仕事があるなど、あなたに喜びや充実感をもたらしてくれる物を思い浮かべてください。

    寝る前に石をポケットから出するときには、1日の中で感謝したことを思い出してみてください。
    翌朝、石をポケットに入れるときに、昨日感謝したことを思い出してください。
    感謝していることを思い出すことは、1日の中で「小さなマインドフルネスの瞬間」を作るきっかけとなり、この瞬間に意識を集中させることができれば、ポジティブな思考へのスイッチとしても機能します。1日に何度もこのスイッチが入れば、日常がポジティブなものへと変化するでしょう。

  5. Step 5

    感謝の散歩
    外に出て散歩をする機会と感謝の気持ちさえあれば実施できます。
    辛いことがあったときは、感謝の気持ちを込めて歩いてみるだけでセラピーになります。

    歩くことにはストレスを軽減するエンドルフィンの増加、心臓の健康と体の循環の促進、無気力感の減少、血圧の低下などの健康効果があります。これに感謝の気持ちが加われば、ポジティブな心と体が育まれるに違いありません(Rickman 2013)。

    感謝の散歩の目的は、歩きながら自分の周りにあるものを観察することです。全てを受け入れてみましょう。木々の色、鳥の鳴き声、植物の匂いなど、自然を意識しましょう。地面を踏んだときの足の感触にも注目してみてください。
    パートナーや友人と一緒に感謝の気持ちを込めて歩くと、より効果が高まります。一緒に歩けることへの感謝の気持ちを伝えることができます。

  6. Step 6

    感謝の気持ちを込めた振り返り
    振り返りは、マインドフルネスや学び、自己認識を深めるために重要な要素であり、幸福感を高めることに繋がります。

    以下の手順で、感謝の気持ちを振り返る練習をしてみましょう。

    ① リラックスした姿勢で深呼吸をして、心を落ち着かせましょう。意識を嗅ぐ、味わう、触る、見る、聞くなど周りの環境に移しましょう。そして「この環境に感謝しています。」と言ってみましょう。
    ② 次に友人、家族、パートナーなどあなたが親しくしている人たちを思い浮かべてください。
    そして「親しい人に感謝しています。」 と言ってみましょう。
    ③ 次に、自分自身に目を向けます。あなたは、想像力やコミュニケーション能力、未来を計画する能力、痛みを克服する能力などに恵まれた、唯一無二な存在です。そして「自分に感謝しています。」と言ってみましょう。
    ④ 最後に、人生は貴重な贈り物であることを実感してください。豊かな時代に生まれたこと、健康であること、文化・精神的な教えを享受できたこと。そして「人生に感謝しています。」と言ってみましょう。 (Still Mind, 2014)

    実施のヒント:
    「真の賢者は無いもので嘆かず有るもので愉しむ。―エピクテトス」

*出典元:13 Most Popular Gratitude Exercises & Activities」(Psychology.com(https://positivepsychology.com/gratitude-exercises/)) 日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

ボディシェイク

このエナジャイザーは短時間で身体を使うグループワークです。参加者は手と足を1箇所ずつ順番に振っていきます。右腕を8回振り、次に左腕を8回。そして右足を8回振った後、左足を8回。その後、各手足を4回、2回、1回と振る回数を少なくして、最後は大歓声で締めくくります。このエナジャイザーは場のエネルギーを高めたいけれどもあまり時間がないときに適しています。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    参加者は輪になって立ちます。全員が、両腕の長さ分のスペースを確保できるようにしてください。

    提供のヒント:
    このエナジャイザーは短時間で実施でき、効率的です。ただし効果を最大限発揮するためにはリードする人が高いレベルのエネルギーを発揮して、お手本となる必要があります。

  2. Step 2

    グループ全員で、大きな声で数をカウントしながら「シェイクダウン」を行います。
    まず、右腕を8回、左腕を8回、右足を8回、左足を8回振ります。振りながら「1・2・3・4・5・6・7・8!」と数えます。
    次に各手足を4回振って、 次にそれぞれ2回ずつ、 その後にそれぞれ1回ずつ振っていきます。
    最後に大歓声と渾身のハイキックで終わりましょう。

*出典元不明 日本語訳:Hyper Island Japan Team

TEAM

リモートワークを促進するヒント

リモートワークを計画する際、個人への技術的サポートをどうするか?に主眼が置かれがちです。
しかし、リモートワークを行う上で同じぐらい重要なことは、対面で行われていたコミュニケーションをデジタルに置き換えて再設計することです。これまで、リモート・エクスペリエンスをデザインし、1万人以上のリモートリーダーをトレーニングしてきたHyper Islandの経験に基づき、オンラインコラボレーションやファシリテーションを成功させるためのヒントやツールをまとめた「Remote Toolbox」を作成しました。今後もこのツールボックスにツールを追加していきますので、定期的にアクセスしてください。

  • 所要時間

    5〜120分

  • 参加人数

    2〜40名以上

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    リモートワークのためのHIツールボックス(リンク集)
    https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox)
    *内容は隔週で更新されます。

    現在Hyper Islandで主に使用されているオンラインツール一覧
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/tips-online-facilitation)

    生産性の高いリモートワーク環境を構築するための心構え
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/tips-working-remotely)
    リモートワークは今日のビジネスにおいて、単なるソリューションではなく、独立したモデルとして評価されています。もしリモートワークがあなたの組織のニーズに合っているのであれば、ここに含まれる心構えは、リモートワークを成功させるために役立つでしょう。

    リモートチームを牽引するためのヒント
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/tips-leading-remote-teams) リモートチームのリーダーシップには、従来のリーダーシップとは異なるアプローチと要件が求められます。リモートチームとの関係構築やコミュニケーションを維持するための適切な方法を取り入れることが重要です。

    全社員参加型・タウンホール型ミーティングを設計する考え方
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/remote-team-structures-town-hall)
    このミーティングを実施する目的は、社内でどんなビジネスが進行しているのかを理解したり、事業部の間で状況を共有する機会を提供することです。グローバルなコミュニケーションをとるために最適な方法です。

    オンラインで会議を進行する
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/tips-online-facilitation)
    オンラインでの教育を推進してきたHyper Islandでは、オンライン環境で知識を共有する利点と限界をよく理解しています。この知見に基づき、オンライン・ファシリテーションを成功させるための3つのヒントと、いくつかの便利なツールをご紹介します。

    リモートワークとオンラインコラボレーションに関するその他の記事
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/more-reading-remote-work)
    ここでは、興味深い記事、ガイド、研究、その他ツールのヒントを共有します。

  2. Step 2

    リモートワークのためのメソッドやツール

    リモート・エナジャイザー
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/remote-energizers)
    エナジャイザーは、スランプに陥ったときや、複雑な案件に取り組んでいるときに、メンバーの集中力を維持するために効果的な方法です。これらをリモート環境に適用することで、オンラインミーティングでも同様の効果を得られます。

    チームリモートワークの宣誓
    (https://toolbox.hyperisland.com/team-remote-working-charter)
    このツールは、チームがリモートワークの宣誓を書くプロセスをガイドするものです。チームメンバーは、自身のリモートワークの経験を振り返り、その洞察力を活かして、グループや組織で共有する宣言・宣誓を作成します。

    リモートミーティングの「始まりと終わりの質問」
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/remote-team-meeting-checkin)
    「始まりと終わりの質問」は、参加者がそこにいることを確かめるために行います。チェックイン(始まり)では、存在感、集中力、グループへのコミットメントを共有し、チェックアウト(終わり)では、振り返りとクロージングを共有します。この方法は、リモートチーム間でのつながりを保ち、共感を築くために最適な方法です。

    リモートで行う毎日のチェックイン
    (https://www.hyperisland.com/business-solutions/remote-working-toolbox/remote-team-daily-checkin)
    チームやグループにチェックインすると、存在感、集中力、そしてグループへのコミットメントが強調されます。これは、大規模なチームやコミュニティが定期的に連絡を取っていない場合でも、遠隔地のチームでお互いにつながりを持ち、共感と信頼を築くのに最適な方法です。

*日本語訳:Hyper Island Japan Team

ENERGIZERS

マズンガ!

短時間でグループのエネルギーを高めるのに非常に効果的な、スピード感があり、大きな声を出すエナジャイザーです。参加者は輪になって立ち「マァー…」と大きな叫び声を順番に1人ずつ重ねていきます。音は段々大きくなっていき、全員が声を出している状態になったら「ズンガ!」と全員で大きな声で叫びます。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    10〜40名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    ミドルゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    円陣を作ってください。

  2. Step 2

    最初の1人が膝を少し曲げて、円の中心に向かって腕をまっすぐ伸ばし 「マァー…!」と叫び続けることから始めます。隣の人が動きと発声を真似して、その次の人も同じように続けていきます。

    全員が「マァァァァァァァァァァァァァ…!!!!」と叫び続け、円陣の最初の人まで戻ってきた時、全員で手を上に突き出し、「ズンガ!!」と大声で締めくくります。この最後の「ズンガ!!」と動きは、グループ全体で同時に行います。
    最初の1周ではなかなかタイミングが合いませんので、完全にシンクロするまで何度か試してみるのも良いでしょう。

*日本語訳:Hyper Island Japan Team

TEAM

始まりと終わりの質問

始まりと終わりの質問は、これから何かを一緒に行う際に、共通の雰囲気や文脈の基礎を作るものです。質問内容の設定は、思慮深く目的を持つことで効果が高まります。
始まりと終わりの質問では、参加者が今に集中して、発言し、意見を聞くことを促進します。
始まりの質問では、存在感、集中力、グループへのコミットメントが強調され、終わりの質問では、振り返りと完了が強調されます。

  • 所要時間

    5〜60分

  • 参加人数

    2〜40名以上

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    効果的な会議には時間管理が重要です。議長やファシリテーターとして、始まりの質問に様々な条件を追加し、時間を管理しましょう。

    例:
    「一言で言えば…」
    「二言で言うと…」
    「一文で…」
    「3つのことを考えて…」
    「必要なだけ時間をかけて…」

    提供のヒント:
    始まりと終わりのプロセスは、ミーティングにおいて重要な意味を持っています。時間の無駄に感じるのであれば、会議との関連性を見直す必要があります。思慮深く、目的を持ち、意図を持って始まりと終わりの質問を設定することで、効果が高まります。

  2. Step 2

    質問を設定するにあたり、このような事を意識しましょう。
    参加者のレベルを考えてみましょう。彼らにとって有効な質問は何だろうか?
    文脈や全体の雰囲気を考えてみましょう。

    提供のヒント:
    ・実施時間はどのくらいありますか?
    参加者それぞれ、3~5分間の話をするような質問ができる時間がありますか?
    もしくは一言か二言か、それとも一文か二文の時間でしょうか?

    ・始まりの質問は、会議のアジェンダやミーティングの実施目的とどのように関連しますか?

    ・どのような雰囲気を作りたいですか?遊び心が必要ですか?真面目な雰囲気ですか?参加者の繋がりを強調するものですか?初対面同士なのでお互いのことを知る必要がありますか?

    ・考慮するべきポイント:
    参加者の状態はどのようなものでしょうか?参加者は何を望んでいますか?事前に衝突がありましたか?何かのお祝いや祝福をしたいのでしょうか?


    作りたい雰囲気やムードを促進する、会議のための質問を選びましょう。
    会議の目的に合わせて質問を調整してください。

    バーチャルまたはオンラインでの質問
    ・表示名に、自分の氏名と今の気分を書いてください。
    ・表示名に、自分の名前と今日の意気込みを書いてください。
    ・絵文字を使って表現してください。
    ・会議に向けての意気込みを10段階で画面に表示する。(手で表す、またはチャットへの入力)
    ・意気込みをポーズで見せる。
    ・バーチャル背景に意味を持たせて設定し、その意味を共有する。

    焦点を当てた質問
    ・この会議で達成したいことは何ですか?
    ・この会議を成功させるための意気込みを一言、二言、話してください。
    ・この会議を成功させるために、どのように貢献しますか?
    ・この会議で、あなた自身がどのような価値を提供しますか?
    ・この会議に完全に集中するために、何をしますか?

    汎用的な質問
    ・この会議に集中するため、何を共有する必要がありますか?
    ・この会議について、今どのように感じていますか?
    ・この会議に関してワクワクしていることや心配していることは何ですか?

    プロジェクト/ワークショップ/会議の初期での質問
    ・私は参加者に対し、何をもたらすだろうか?
    ・私は参加者と共に働くことをどのように感じているか?
    ・参加者に対する理想(ビジョン)は何か?

    プロジェクト/ワークショップ/会議の最中での質問
    ・私はこのチームで働いていることをどう感じているだろうか?
    ・自分がどのように感じているかを説明するには、どのようなメタファーを使えばいいだろうか?
    ・今、私の気持ちや気分を重くしているもの、逆に軽くしているものは何だろうか?
    ・前回会ってから何が起こったか?
    ・この会議に関連して、何か気づいたことはありますか?

    チームがお互いをよく知っている場合や、気が合うメンバー同士の場合には、質問に遊び心や楽しさを取り入れることができます。

    ・今日の気分を表す動物は?
    ・今日の気分を表す歌、映画、物語は?
    ・好きなスーパーヒーローポーズは何ですか?
    ・今日のエネルギーレベルと、その理由を一言。
    ・エネルギーと喜びをもたらしてくれるものは何か?
    ・最近経験した成功は何ですか?

    プロジェクト/ワークショップ/会議の終わりの質問
    ・今日の最大の学びや気づきは何ですか?
    ・次は何を変えてみようか?
    ・今回のプロジェクト/ワークショップ/会議で、最高だった事と最低だった事は何ですか?
    ・今日の1番の収穫(得たもの)は何ですか?

    オンラインでの終わりの質問
    ・あなたがどのくらい貢献したかをサムズアップ(いいね!)などのジェスチャーで表現してください。そしてその理由を一言(時間がない場合はチャットで)説明してください。
    ・今日の会議がうまくいったかどうか、表情やジェスチャーで表現してください。
  3. Step 3

    気をつけるポイント

    多くの人が会議に「始まりの質問」を実施したほうが良いと思いながらも、どうすればうまくいくのかわからず、やらずじまいです。
    いつも同じ質問をしていては効力が半減してしまうので、会議にとって関連性があり、魅力的な質問をすることが大切です。
    前回とは違う質問を用意することで、楽しく興味深いものにすることを心がけましょう。質問を考える際には会議の文脈、目的、そして意図に合っているか考えましょう。

    始まりと終わりの質問ジェネレータからインスピレーションを得てみましょう。
    ・Range(https://icebreaker.range.co/)
    ・tscheck(http://tscheck.in/)

*日本語訳:Hyper Island Japan Team

WELL-BEING

心を落ち着けるテクニック

「穏やかであることは効果的である」と言われますが、穏やかであれば意識を集中して人生の課題を探求することが可能になります。絶え間ない変化、新たなことを学ぶ、不確実な状況など、どんな人でも様々な状況からストレスを感じます。以下の5ステップは、集中力が雑念によって妨げられている時、心を落ち着けて現在に集中し、地に足をつけることでストレスに対処していきます。

  • 所要時間

    5〜30分

  • 参加人数

    2〜10名

  • 提供レベル

  • 心理的安全性

    セーフゾーン

  • 用意するもの

    なし

進め方

  1. Step 1

    「心を落ち着かせるテクニック」は、心をコントロールするために効果的な方法です。自分を現在に集中させ、厳しい状況やストレスから遠ざけることができます。
    五感を活用して、現在の自分自身の周りについて、何が起きているかを認識していきます。 これは即効性のあるものではありませんが、より今に集中しネガティブな思考パターンを消すことにも役立ちます。

  2. Step 2

    「心を落ち着かせるテクニック」の実践
    今、この瞬間に見ているもの、触っているもの、嗅いでいるもの、聞いているもの全てを数えていきます。五感をフル活用することでこの瞬間に立ち返り、心の揺れや不安を抑えます。
    このテクニックはどこでも実施することができ、必要な時間は60秒ほどです。
    各ステップでは、自分が体験している感覚を認知したり、言葉にするとよいでしょう。

  3. Step 3

    深く息を吸い、開始してください。

    視覚
    周りを見渡し、見えるものを5つ挙げ、声に出してみましょう。
    例:「パソコンが見える」「コップが見える」「額縁が見える」と言ってみましょう。

  4. Step 4

    触覚
    質感や見た目とは関係なく、触覚で感じることができる、4つのことに意識を向けて、それを声に出して言ってみましょう。
    例:「床の冷たさを感じる」「首の後ろの髪の毛を感じる」「座っているクッションの柔らかさを感じる」など。実際に触れて、感じてみましょう。

  5. Step 5

    聴覚
    周囲に聞こえる音の中から、3つ探してみましょう。外の車の音、タイピング音、人が話している音、歩いている音、電話が鳴っている音、鳥のさえずり、雨が降っている音など、様々な音があると思います。
    自分の考えや、お腹が鳴るなどの体の内側の音に耳を傾けるのではなく、外部の声や騒音、音楽に焦点を当ててみましょう。時計の音、扇風機の音など、より繊細な環境音に焦点を当ててみても良いでしょう。聞こえた音、3つ全てを声に出して言ってみてください。

  6. Step 6

    嗅覚
    ペンや髪の毛の匂い、植物の匂いなど、香りを感じるものを2つ言ってみてください。
    何の匂いも感じられない場合は、周りの空気の微妙な香りを感じ取るようにしてください。
    もしも今は何も匂いがしない場合は、自分の好きな香りを2つ思い浮かべ、その名前を声に出して言ってみましょう。

  7. Step 7

    味覚
    今、口の中に感じる味を1つ言ってみましょう。何かを食べる必要はありません。ミントの後味、紅茶、コーヒー、サンドイッチなど、あなたが感じられるものであれば何でも構いません。何も味を感じない場合は、デザート、果物、子供の頃に好きだったお菓子など、何でもいいので好きなものを思い出して、声に出して言ってみましょう。

    最後にもう一度深く、腹式呼吸をしましょう。5秒かけて息を吸い、5秒間息を止めます。そして5秒かけて息を吐きます。呼吸は、自分を今の瞬間に引き戻すための強力なきっかけになります。

  8. Step 8

    心を落ち着けるテクニックの効果
    このテクニックは今に集中することを可能にします。今この瞬間、自分がよりパワフルで落ち着いていることに気づくことができます。
    不安やストレスを感じる瞬間に、このテクニックを活用して肩の力を抜いてゆっくりとした気持ちになり、落ち着きましょう。
    迷いがある時は「今」に集中することが難しくなります。しかし、五感と呼吸に意識を向けることで、現在の瞬間に戻ってくることができます。

出典元: *Perspective, J Trauma Stress Disor Treat Vol: 9 Issue: 4より(トラウマ ストレス障害治療 Vol: 9 Issue: 4) (https://www.scitechnol.com/peer-review/combat-against-stress-anxiety-and-panic-attacks-54321-coping-technique-WiRy.php?article_id=12841 )

Journal of Traumatic Stress Disorders & Treatmentは、この分野の発見と最新の開発に関する最も完全で信頼できる情報源を発行することを目的とした、査読付きの学術雑誌です。

*日本語訳:Hyper Island Japan Team